Muskelkater….was jetzt?
Du hast beschlossen, Sport zu treiben, um dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun, sehr gut!
Nach der ersten intensiven Session merkst du aber sofort, AUA, das tut weh!
Deine Muskeln brennen. Du fühlst dich schwach, kraftlos und alles schmerzt.
Don’t worry! Das ist der liebe Muskelkater.
Wir helfen dir mit einer detaillierten Checkliste dein Comeback vorzubereiten und ohne Muskelkater in die nächste Trainingssession zu starten.
DEFINITION:
ALS MUSKELKATER WIRD EIN DURCH KLEINE FASERRISSE ENTSTEHENDER MUSKELSCHMERZ BEZEICHNET, DER ZEITVERZÖGERT ALS FOLGE HOHER BELASTUNGEN ODER UNGEWOHNTER BEWEGUNGSABLÄUFE AUFTRITT.
AUA, AUA, - ICH WUSSTE GAR NICHT, DASS ICH DA MUSKELN HABE
Gestern trainiert, heute Aua. Die mit deinem Muskelkater einhergehenden Symptome treten etwa 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf.
Die unangenehmen Schmerzen erreichen im Zeitraum von ein bis drei Tagen ihr Maximum und können bis zu einer Woche lang andauern.
Der Schmerzgipfel wird meistens nach 24-28 Stunden erreicht.
VIEL TRINKEN UND GÖNN DIR EINE PAUSE
Achte heute auf deine Flüssigkeitszufuhr. Es empfiehlt sich Grüner Tee, da dieser entzündungshemmend wirkt und somit deine Schmerzen etwas lindern kann.
Wieviel Wasser, aber auch welche Getränke für dich gesund sind, erfährst du im Artikel: „Wie viel Trinken ist gesund?“
AKTIVE ERHOLUNG- GEH SPAZIEREN, MODERATE BEWEGUNG TUT GUT
Du solltest nicht direkt zurück ins Gym. Trotzdem tut leichte Bewegunggut. Die Bewegung lockert die Muskeln auf, fördert ihre Durchblutung und hilft dir wieder auf den Damm zu kommen.
ICEPACK KÄLTEBEHANDLUNG
Mach es wie Per Mertesacker und hau ́ dich in die Eistonne. Eisbäder und Ähnliches werden gemeinhin als effektive Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration angesehen. Zusätzlich hilft es, wenn du dir genügend Schlaf gönnst.
ES WIRD SCHLIMMER, KANN DAS SEIN?
Am zweiten Tag nach einem ausgiebigen Training kann es sein, dass du deinen Muskelkater noch stärker spürst als am Tag zuvor. Dies liegt daran, dass deine Schmerzen verzögert auftreten. Dein geschundener Körper benötigt seine Zeit, um langsam aber sicher Stoffwechselprozesse anzukurbeln und den Muskel zu reparieren.
Fakt: Oft werden im menschlichen Körper die Abbauprodukte der durch den Muskelkater hervorgerufenen Entzündung insbesondere am zweiten Tag abgebaut, was dann wiederum zu den bekannten Schmerzen führt.
Was kann helfen?
YOGA, LEICHTES STRETCHING UND DEHNEN
Nach dem Aufstehen kannst du dich mit einer entspannten Yogasession aufwärmen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Durch- blutung anzuregen. Die hilft deinen Muskeln nämlich bei der Regeneration und du startest besser in den Tag.
Den Sonnengruß, optimal für deine morgendliche Routine, findest du im YouTube Video: „10 Min. Yoga Sonnengruß für Anfänger“
EINE GUTE ERNÄHRUNG FÜR EINE SCHNELLERE ERHOLUNG
Eine gute Ernährung ist immer wichtig aber umso wichtiger, wenn du dich von einem anstrengenden Workout erholen musst. Hierbei helfenkohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel.
SPORTSALBEN UND MASSAGE
Es empfiehlt sich, auf aktivierende Massagen wie Lymphdrainage oder Sportmassagen zurückzugreifen, um deine Schmerzen etwas zu lindern. Diese können deine angeschlagene Muskulatur detonisieren. Studien- ergebnisse belegen, dass das Ausmaß des Muskelkaters durch Massage- behandlungen nach einer körperlichen Belastung verringert werden kann. Aber Achtung: Die Massage sollte nicht zu stark sein, da der Zustand des Muskelkaters ansonsten sogar verschlechtert wird, was wiederum die Regeneration verzögert.
LICHT AM ENDE DES TUNNELS
Mach dir nichts vor, der fiese Muskelkater ist noch da. Trotzdem kannst du dir sicher sein, dass du jetzt auf einem guten Weg der Besserung bist. Deine Muskeln erholen sich langsam von der ungewohnten Belastung und dein Körper arbeitet unter Hochdruck daran, alle entstandenen Schäden zu reparieren. Vorteil: Dein Comeback rückt näher und du bist stärker als zuvor
BLEIB GEDULDIG – BALD BIST DU WIEDER AM START
Dass die Leidenszeit noch nicht vorbei ist, war klar. Langsam kannst du aber wieder in deinen Trainingsalltag einsteigen. Morgendliche Gymnastik und leichte Übungen helfen dir beim Recovery. Trotzdem solltest du auf deinen Körper hören.
LOCKERE DEINE FASZIEN
Nutze die Mittagspause, um deine Faszien zu lösen. Hierfür helfen dir Faszienrollen und Faszienbälle. Faszientraining regt die Durchblutung und damit auch den Abtransport von entzündeten Gewebepartikeln an.
BADEN ODER SAUNA UND FRÜH INS BETT
Nimm nach der Arbeit ein Bad oder gehe in die Sauna. Es konnte festgestellt werden, dass Wärmebehandlungen wie Saunagänge oder Wärmebäder bei akutem Muskelkater einen wirkungsvollen Effekt zur Regeneration zeigen. Durch Wärme wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und der Heilungsprozess damit begünstigt.
Quelle:
AKADEMIE FÜR SPORT UND GESUNDHEIT DR. BERGMANN GMBHFritz-Reichle-Ring 16/1 78315 Radolfzellinfo@akademie-sport-gesundheit.de www.akademie-sport-gesundheit.de